Les fibres sont un élément essentiel d’une alimentation saine et équilibrée. Elles contribuent au bon fonctionnement de notre système digestif, à la prévention de nombreuses maladies et à une meilleure gestion du poids. Augmenter son apport en fibres peut sembler intimidant, mais quelques astuces simples peuvent vous aider à intégrer plus facilement les fibres dans votre alimentation quotidienne.
Sommaire
Choisissez des aliments riches en fibres
Diversifier ses sources de fibres est indispensable pour profiter de leurs nombreux bienfaits pour la santé. Parmi les principaux aliments à privilégier :
- Fruits : pommes, poires, baies, pruneaux, figues…
- Légumes : épinards, brocolis, chou kale, carottes, artichauts…
- Céréales complètes : pain complet, riz brun, quinoa, boulgour…
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs…
- Noix et graines : amandes, noix, graines de chia, lin, tournesol…
Préférez les fruits et légumes avec leur peau
La peau contient souvent une grande partie des fibres, il est donc préférable de consommer les fruits et légumes avec leur peau lorsque cela est possible. Évitez simplement de les éplucher et lavez-les soigneusement avant de les déguster.
Optez pour des céréales complètes
Les céréales complètes sont plus riches en fibres que leurs homologues raffinées car elles conservent le son et le germe, deux parties du grain qui contiennent de précieux nutriments et fibres. Pour augmenter votre apport en fibres :
- Choisissez du pain complet plutôt que du pain blanc,
- Remplacez le riz blanc par du riz brun ou du quinoa,
- Misez sur les pâtes complètes ou semi-complètes.
- Découvrez d’autres céréales comme le boulgour, l’épeautre ou le kamut.
Soyez créatifs avec les légumineuses
Les légumineuses, telles que les lentilles, les pois chiches ou les haricots, sont une excellente source de fibres alimentaires. Intégrez-les à vos repas sous différentes formes :
- Ajoutez des pois chiches dans vos salades,
- Incorporez des lentilles à vos plats mijotés,
- Préparez des galettes végétariennes à base de haricots.
- Optez pour un burrito ou fajita aux haricots rouges.
Commencez la journée avec un petit déjeuner riche en fibres
Le petit-déjeuner est l’occasion idéale pour débuter la journée du bon pied et faire le plein de fibres.
Quelques idées à explorer :
- Mélangez des fruits frais, des noix et des graines à votre yaourt,
- Dégustez un porridge aux flocons d’avoine complets,
- Garnissez une tartine de pain complet avec du beurre de cacahuète et quelques tranches de banane,
- Ajoutez des baies, des amandes ou des graines de chia à votre bol de céréales complètes.
N’oubliez pas les tartinades richementdenses en fibres
Upgrader votre choix de tartinade peut vous aider à ajouter facilement des fibres à votre alimentation. Par exemple :
- Remplacez la confiture par de la purée de fruit naturelle,
- Préparez une compote maison sans sucre ajouté,
- Misez sur les beurres de noix comme celui d’amande ou de noisette,
- Optez pour des tartinades à base de légumineuses, comme le houmous ou la tapenade de pois chiches.
Consommez des collations riches en fibres
Entre les repas, privilégiez des en-cas sains et riches en fibres pour combler les petites faims et tenir jusqu’au prochain repas :
- Grignotez une poignée de noix ou amandes,
- Mangez un fruit frais avec sa peau,
- Dégustez une tranche de pain complet garnie d’avocat,
- Croquez quelques bâtonnets de légumes accompagnés de houmous.
Boire suffisamment d’eau
Pour que les fibres puissent jouer leur rôle de régulateur intestinal et limiter les risques de ballonnements ou de constipation, il est essentiel de bien s’hydrater. Veillez donc à boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, surtout si vous augmentez votre apport en fibres.
Au-delà de ces différentes astuces, soyez également attentifs aux portions recommandées pour chaque type d’aliments afin que l’augmentation de votre consommation de fibres s’intègre harmonieusement à une alimentation équilibrée et diversifiée. Prenez le temps de découvrir de nouveaux aliments et expérimenter des recettes pour varier les plaisirs et les bienfaits des fibres sur votre santé.
