Si vous êtes nouveau dans le yoga, certaines postures sont essentielles pour que vous puissiez vous sentir à l’aise dans un cours ou pratiquer seul à la maison.
Il n’est pas facile de tout restreindre car il y a plus de 300 positions dans la pratique du yoga physique (asana), mais ces postures peuvent vous mettre sur la bonne voie. Si vous faites chacun de ces exercices pendant 5 à 10 respirations, cela crée également un excellent programme de yoga pour débutants à faire tous les jours.
Voici mes choix pour les 10 poses de yoga les plus importantes pour les débutants. Remarque: vous n’êtes pas obligé de faire toutes ces poses exactement comme sur la photo – écoutez TOUJOURS votre corps et modifiez-les si nécessaire.
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Sommaire
1. Pose de la montagne
Mountain Pose est la base de toutes les poses debout; cela vous donne une idée de la façon de vous ancrer dans vos pieds et de ressentir la terre en dessous de vous. La posture de la montagne peut sembler «simplement debout», mais il se passe beaucoup de choses.
Comment faire: Commencez à vous tenir debout les pieds joints. Appuyez sur les dix orteils pendant que vous les ouvrez. Engagez vos quadriceps pour soulever vos rotules et soulevez l’intérieur des cuisses. Tirez vos abdominaux vers l’intérieur et vers le haut lorsque vous soulevez votre poitrine et appuyez sur le haut des épaules vers le bas.
Sentez vos omoplates se rapprocher et ouvrez votre poitrine; mais gardez vos paumes tournées vers l’intérieur vers le corps. Imaginez une ficelle tirant la couronne de la tête jusqu’au plafond et inspirez profondément dans le torse. Tenez 5-8 respirations.
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2. Chien orienté vers le bas
Downward Dog est utilisé dans la plupart des pratiques de yoga et des cours de yoga et il étire et renforce tout le corps. Je dis toujours: «un chien couché par jour éloigne le médecin».
Comment faire: Mettez – vous à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Rentrez sous vos orteils et soulevez vos hanches du sol en les ramenant à l’arrière vers vos talons.
Gardez vos genoux légèrement pliés si vos ischio-jambiers sont tendus, sinon essayez de redresser vos jambes tout en gardant vos hanches en arrière. Avancez vos mains pour vous donner plus de longueur si vous en avez besoin.
Appuyez fermement à travers vos paumes et faites pivoter les coudes intérieurs l’un vers l’autre. Creusez les abdominaux et continuez d’engager vos jambes pour garder le torse en mouvement vers les cuisses. Maintenez la position pendant 5 à 8 respirations avant de revenir aux mains et aux genoux pour vous reposer.
3. Planche
Plank nous apprend à nous équilibrer sur nos mains tout en utilisant tout le corps pour nous soutenir. C’est un excellent moyen de renforcer les abdominaux et d’apprendre à utiliser la respiration pour nous aider à rester dans une posture difficile.
Comment faire: À quatre pattes, rentrez sous vos orteils et soulevez vos jambes du tapis. Faites glisser vos talons suffisamment jusqu’à ce que vous sentiez que vous êtes une ligne droite d’énergie de votre tête à vos pieds.
Engagez les abdominaux inférieurs, tirez les épaules vers le bas et loin des oreilles, rapprochez vos côtes et respirez profondément pendant 8 à 10 respirations.
4. Triangle
Le triangle est une merveilleuse posture debout pour étirer les côtés de la taille, ouvrir les poumons, renforcer les jambes et tonifier tout le corps.
Comment faire: Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la longueur d’une jambe. Ouvrez et étirez vos bras sur les côtés à hauteur d’épaule. Tournez votre pied droit à 90 degrés et vos orteils gauches à environ 45 degrés.
Engagez vos quadriceps et vos abdominaux en vous penchant sur le côté de votre jambe droite. Placez votre main droite sur votre cheville, votre tibia ou votre genou (ou un bloc si vous en avez un) et soulevez votre bras gauche jusqu’au plafond.
Tournez votre regard vers la main supérieure et maintenez pendant 5 à 8 respirations. Soulevez pour vous lever et répétez de l’autre côté. Astuce: j’aime imaginer que je suis coincé entre deux murs étroits lorsque je suis en pose en triangle.
5. Arbre
L’arbre est un excellent équilibre debout sur lequel les débutants peuvent travailler pour gagner en concentration et en clarté, et apprendre à respirer en se tenant debout et en gardant le corps en équilibre sur un pied.
Comment faire: Commencez avec vos pieds joints et placez votre pied droit sur votre cuisse gauche intérieure. Appuyez sur vos mains dans la prière et trouvez un endroit devant vous que vous pouvez tenir avec un regard fixe.
Tenez et respirez pendant 8 à 10 respirations, puis changez de côté. Assurez-vous de ne pas vous pencher sur la jambe debout et de garder vos abdominaux engagés et vos épaules détendues.
6. Guerrier 1
Les poses de guerrier sont essentielles pour développer la force et l’endurance dans une pratique de yoga. Ils nous donnent confiance et étirent les hanches et les cuisses tout en renforçant la force du bas du corps et du tronc.
Warrior 1 est un backbend doux; et une excellente pose pour étirer le corps avant (quadriceps, fléchisseurs de hanche, psoas) tout en renforçant les jambes, les hanches, les fesses, le tronc et le haut du corps.
Comment faire: Pour le guerrier, vous pouvez faire un pas de géant en arrière avec votre pied gauche venant vers une fente, puis tourner votre talon gauche vers le bas et incliner vos orteils gauches vers l’avant de 75 degrés.
Soulevez votre poitrine et appuyez vos paumes au-dessus de votre tête. Avancez et répétez sur la jambe opposée.
7. Guerrier 2
Warrior 2 est un ouvre-hanche externe et ouvre l’intérieur des cuisses et de l’aine. C’est un bon point de départ pour de nombreuses postures latérales, y compris le triangle, l’angle étendu et l’équilibre en demi-lune.
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés d’une jambe. Tournez vos orteils droits à 90 degrés et vos orteils gauches à 45 degrés. Pliez votre genou droit jusqu’à ce qu’il soit directement sur votre cheville droite tout en gardant le torse même entre les hanches.
Étirez vos bras sur vos côtés et regardez par-dessus votre main droite. Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations avant de redresser la jambe droite et de tourner vos pieds de l’autre côté pour répéter du côté gauche.
8. Flexion avant assise
Il est important d’incorporer une flexion vers l’avant dans la pratique du yoga pour étirer les ischio-jambiers, le bas et le haut du dos et les côtés. La flexion avant assise est le pli parfait pour que chacun commence à ouvrir le corps et à apprendre à respirer dans des positions inconfortables.
Si vous ressentez une douleur vive, vous devez reculer; mais si vous ressentez la tension lorsque vous vous pliez vers l’avant et que vous pouvez continuer à respirer, vous commencerez lentement à vous détendre et à lâcher prise. Vous pouvez également garder les genoux pliés dans la pose tant que les pieds restent fléchis et ensemble.
Comment faire: Commencez par vous asseoir avec vos jambes jointes, les pieds fermement fléchis et ne tournant pas vers l’intérieur ou l’extérieur, et vos mains par les hanches. Soulevez votre poitrine et commencez à pivoter vers l’avant à partir de votre taille. Engagez vos abdominaux inférieurs et imaginez votre nombril se déplaçant vers le haut de vos cuisses.
Une fois que vous avez atteint votre maximum, arrêtez-vous et respirez pendant 8 à 10 respirations. Assurez-vous que vos épaules, votre tête et votre cou sont tous relâchés.
9. Pose du pont
Une contre-pose à un virage avant est un virage arrière. Le bridge est un bon coude arrière pour débutant qui étire le corps avant et renforce le corps arrière.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Appuyez fermement sur vos pieds et soulevez vos fesses du tapis. Entrelacez vos mains et appuyez les poings vers le sol tout en ouvrant encore plus votre poitrine.
Imaginez que vous traînez vos talons sur le tapis vers vos épaules pour engager vos ischio-jambiers. Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations, puis abaissez vos hanches et répétez deux autres fois.
10. Pose de l’enfant
Tout le monde a besoin d’une bonne pose de repos et la pose de l’enfant est géniale non seulement pour les débutants mais aussi pour les pratiquants de yoga de tous niveaux.
Il est bon d’apprendre la pose de l’enfant à utiliser lorsque vous êtes fatigué à Down Dog, avant de vous coucher le soir pour résoudre les problèmes, ou chaque fois que vous avez besoin d’une pause mentale et d’un soulagement du stress / tension.
Comment faire: Commencez à quatre pattes, puis rapprochez vos genoux et vos pieds en ramenant vos fesses sur vos talons et étirez vos bras vers l’avant. Abaissez votre front sur le sol (ou un bloc ou un oreiller ou une couverture) et laissez tout votre corps se libérer. Tenez aussi longtemps que vous le souhaitez!
